【核心推荐】

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，推荐每天食盐摄入量不超过5g。

烹调油包括植物油和动物油，目前我国烹调摄入量较多，导致脂肪摄入过量，引发肥胖和多种慢性疾病。

过多摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的风险。

过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和部分癌症的发生风险。因此不推荐任何人饮酒。

 

推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。

 

表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的

推荐摄入量和酒精的控制摄入量

【实践应用】

（一）培养清淡口味，

逐渐做到量化用盐用油

强化健康观念，量化食盐、油等调味料的用量，养成清淡口味。在家烹饪时推荐使用定量油壶和定量盐勺，每餐按量放入菜肴。

 

（二）如何做到食盐减量

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 

 

2.合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

 

3.做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

 

4.注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

 

5.要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

 

（三）如何减少烹调油摄入量

1.学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表2）。饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合煎炸。大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种。

2.定量巧烹饪

烹饪定量用油。选择合理的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

 

3.少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。 

 

4.动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

 

（四）怎样限酒

1. 哪些人应禁酒

①孕妇、乳母不应饮酒

②儿童少年不应饮酒

③成年人如饮酒，一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g，任何形式的酒精对人体健康都无益处。

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

 

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

 

聚餐时不劝酒、不酗酒，如饮酒应适量而止。

（五）控制添加糖摄入量

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见有蔗糖、果糖、葡萄糖等。常用的有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等都是蔗糖。建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

 

贴士：

“控糖”要点：

√ 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

√ 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

√ 做饭炒菜少放糖。

√ 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

√ 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。